当前位置:陶老头养生站姿杠铃推举锻炼哪里 站姿杠铃推举能练胸吗
站姿杠铃推举锻炼哪里 站姿杠铃推举能练胸吗
2022-11-28

站姿杠铃推举主要是练肩部的,另外肩部周围的肌肉也都会锻炼到,是一个练上半身肌肉效果很不错的训练动作,而且不管男生还是女生都是可以练的。

站姿杠铃推举锻炼哪里

站姿杠铃推举主要锻炼的是肩部和肱三头肌。其次,肩胛带肌群中,斜方肌、前锯肌等都会积极参与。

同时,它确实需要调用相当多的核心肌肉来保证脊柱和骨盆的正确位置,确保发力的顺畅。如前面所提,很多做这个动作时腰部出现过度伸展,而不是利用核心力量来控制负重,来保持一个笔直的躯干。

站姿杠铃推举能练胸吗

站姿杠铃推举是可以练到胸的,尤其是上胸部。

站姿推举对核心的要求之高恰恰也成为了激活稳定性与协调性的优良动作。一方面我们训练核心并不是为一个动作或者一个部位服务,就像你用固定器械练胸,却不用杠铃练是一个道理,何况很多人稳定核心时过份依赖下背而忽略腹肌的作用,站姿推举的要求是核心前后并用。

站姿杠铃推举动作标准

首先,躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸,核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间,手比肩膀略宽,平均抓握杠铃,手肘微微向前、角度记得要固定。

上举时,感受前三角肌收缩,举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定,避免左右晃动,形成代偿。

下放时,感受重量压在前三角肌,速度微微放慢,对抗地心引力,直至手肘呈90度即可。

站姿杠铃推举新手建议

对于新手而言。站姿推举的要求还是挺高的,然而新手也经常是存在一些灵活性以及肌肉活跃度偏差的问题的,如果要用此动作,建议用于评估,而不是用于训练。并且在做此动作时,关节全部保持在其中立位不大可能,但是尽量不要离中立位太远,比如腰椎不要过伸,手腕不要太扭曲等。

要学会维持核心的肌群的发力并且收紧它们,无论是维持核心圈稳定的腰腹部,还是连结核心的骨盆(收紧臀部肌肉);膝盖保持微曲,以稳定身躯。最后,不要使用太大重量,因为这不是使用大重量的动作,你把它作为热身与激活的动作即可。